← Treningsbibliotek
Puls-sone
2–4
Moderat–Høy
Nivå
Avansert
Avansert
Kalorier
~1200
Estimert forbrenning
Øktens intensjon
Distanse · Løping
21,1 km i kontrollert tempo. Denne økten er for deg som forbereder deg til halvmaraton eller vil teste utholdenheten. Start konservativt – mange gjør feilen å starte for raskt. Del løpet i bolker og øk tempoet forsiktig de siste 5 km hvis du føler deg bra.
ØKT PLAN
1
Oppvarming
Hva gjør du?
- Bruk god tid på oppvarming – start svært rolig
- Hold igjen tempoet, kroppen trenger tid til å bli klar
- Dynamisk tøying etter 10 min jogg
| Fase | Varighet | Puls-sone |
|---|---|---|
| 1 | 15 min | Sone 1–2 |
2
Halvmaraton-distanse
Slik gjør du det
- Del løpet i 4 bolker à 5 km + siste 1,1 km
- Drikk ved hvert 5. km-merke
- De siste 5 km kan du øke forsiktig til Sone 3–4 hvis kroppen tillater det
- Start konservativt – mange gjør feilen å starte for raskt
| Bolk | Distanse | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | 0–5 km | Rolig (Sone 2) |
| 2 | 5–10 km | Jevnt (Sone 2–3) |
| 3 | 10–15 km | Jevnt (Sone 2–3) |
| 4 | 15–21,1 km | Kontrollert økning (Sone 3–4) |
3
Nedjogg og restitusjon
Avslutning
- Gå i minst 10 minutter etter løpet
- Drikk og spis noe innen 30 minutter
- Grundig tøying av alle store muskelgrupper
| Fase | Varighet | Puls-sone |
|---|---|---|
| 3 | 10–15 min | Sone 1 |