← Treningsbibliotek
Puls-sone
1–2
Lav intensitet
Nivå
Ny
Nybegynner
Kalorier
~150
Estimert forbrenning
Øktens intensjon
Nybegynner · Løping
Denne økten er designet for deg som er helt ny til løping. Ved å veksle mellom gåing og lett jogg bygger du opp kondisjon gradvis uten å overbelaste kroppen. Målet er å venne kroppen til bevegelse og skape en positiv opplevelse som gjør at du vil komme tilbake. Hold tempoet så rolig at du kan føre en samtale hele veien.
ØKT PLAN
1
Oppvarming
Hva gjør du?
- Gå med god fart i 5 minutter for å få opp pulsen forsiktig
- Sving armene lett og ta lange, aktive steg
- Pust rolig gjennom nesen – kroppen skal føle seg varm før du starter joggingen
| Fase | Varighet | Puls-sone |
|---|---|---|
| 1 | 5 min | Sone 1 |
2
Intervaller: Gå og Løp
Slik gjør du det
- Løp i 2 minutter i et tempo der du kan prate uanstrengt – deretter gå i 2 minutter
- Gjenta dette mønsteret 4 ganger (totalt 16 minutter)
- Det skal føles lett – du skal aldri være andpusten. Senk tempoet heller enn å stoppe
- Fokuser på myke landinger og korte steg. Ikke len deg bakover
| Runde | Løp | Gå |
|---|---|---|
| 1 | 2 min jogg | 2 min gange |
| 2 | 2 min jogg | 2 min gange |
| 3 | 2 min jogg | 2 min gange |
| 4 | 2 min jogg | 2 min gange |
3
Rolig avslutning
Avslutning og tøying
- Senk tempoet gradvis til rolig gange
- Pust dypt og rolig – la pulsen komme ned naturlig
- Avslutt med lett tøying: leggene (30 sek per side), lårfremside (30 sek per side) og hofter (30 sek per side)
| Fase | Varighet | Puls-sone |
|---|---|---|
| 3 | 4 min | Sone 1 |