← Treningsbibliotek
Puls-sone
4–5
Høy intensitet
Nivå
Middels
Middels–Avansert
Kalorier
~320
Estimert forbrenning
Øktens intensjon
Fart · Løping
Bakkeintervaller bygger styrke, kraft og løpsøkonomi. Du løper hardt oppover i 30 sekunder og jogger rolig ned igjen. Motbakken gjør at du automatisk tar kortere steg og lander mykere, noe som styrker legger og hofter. 10 repetisjoner gir massiv treningseffekt på kort tid.
ØKT PLAN
1
Oppvarming
Hva gjør du?
- Rolig jogg med noen dynamiske tøyninger
- Finn en bakke som tar ca 30 sekunder å løpe opp
- Kjør 2–3 lette testløp opp bakken før du starter
| Fase | Varighet | Puls-sone |
|---|---|---|
| 1 | 8 min | Sone 1–2 |
2
10×30 sek bakkeintervaller
Slik gjør du det
- Sprint opp bakken i 30 sekunder med korte, kraftige steg
- Bruk armene aktivt for å drive deg fremover
- Jogg rolig ned igjen som pause (ca 60 sek)
- Hold god form hele veien – ikke len deg for mye fremover
| Rep | Opp | Ned |
|---|---|---|
| 1 | 30 sek sprint | Rolig jogg ned |
| 2 | 30 sek sprint | Rolig jogg ned |
| 3 | 30 sek sprint | Rolig jogg ned |
| 4 | 30 sek sprint | Rolig jogg ned |
| 5 | 30 sek sprint | Rolig jogg ned |
| 6 | 30 sek sprint | Rolig jogg ned |
| 7 | 30 sek sprint | Rolig jogg ned |
| 8 | 30 sek sprint | Rolig jogg ned |
| 9 | 30 sek sprint | Rolig jogg ned |
| 10 | 30 sek sprint | – |
3
Nedjogg
Avslutning
- Jogg rolig på flat grunn i 5 minutter
- Strekk legger og hofter godt
- Drikk vann etter økten
| Fase | Varighet | Puls-sone |
|---|---|---|
| 3 | 7 min | Sone 1 |