← Treningsbibliotek
Puls-sone
4–5
Høy intensitet
Nivå
Avansert
Erfarne løpere
Kalorier
~350
Estimert forbrenning
Øktens intensjon
Fart · Løping
Kort og intenst! 400-metersintervaller er en av de mest effektive øktene for å bygge fart og VO2max. Du løper 8 drag à 400 meter i høyt tempo med 90 sekunder pause mellom. Fokuser på jevn fart gjennom hvert drag – ikke start for hardt.
ØKT PLAN
1
Oppvarming
Tips
- 7 min rolig jogg, deretter 3 strides à 80 meter med økende fart
- Gjør dynamiske tøyninger mellom stridene
| Fase | Varighet | Puls-sone |
|---|---|---|
| 1 | 10 min | Sone 1–2 |
2
8×400m intervaller
Tips
- Løp hvert drag i jevnt høyt tempo – ikke sprint
- 90 sek rolig jogg/gange mellom hvert drag
- Hold formen god selv når du blir sliten
- Mål: alle 8 drag i tilnærmet likt tempo
| Drag | Distanse | Pause |
|---|---|---|
| 1 | 400m | 90 sek |
| 2 | 400m | 90 sek |
| 3 | 400m | 90 sek |
| 4 | 400m | 90 sek |
| 5 | 400m | 90 sek |
| 6 | 400m | 90 sek |
| 7 | 400m | 90 sek |
| 8 | 400m | – |
3
Nedjogg
Tips
- Rolig jogg for å senke pulsen, etterfulgt av tøying
| Fase | Varighet | Puls-sone |
|---|---|---|
| 3 | 5 min | Sone 1 |