← Treningsbibliotek
Øvelser
5
Rette sett
Totalt
20
Arbeidende sett
Øktens intensjon
Hamstrings · Glutes
Bein bakside fokuserer på hamstrings og glutes gjennom tunge hip hinge-øvelser og mer målrettet glute-arbeid. Øvelsene er valgt direkte ut fra videooppsummeringene, der rumensk markløft, hip thrust og hip abduction ble løftet frem som noen av de beste valgene. Økten er bra fordi den kombinerer stor strekkbelastning med stabile topper i hofteekstensjon.
ØKT PLAN
Romanian Deadlift (Barbell)
Hvorfor denne øvelsen?
- Beste lower glute-valg
- Stor strekk på bakside
Pause
03:00
| Set | Reps i reserve | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 1–3 | 8 |
| 2 | 1–3 | 8 |
| 3 | 1–3 | 8 |
| F | 0 | 8 |
Hip Thrust (Machine)
Hvorfor denne øvelsen?
- High A tier for mid glutes
- Stabil maskinvariant
Pause
02:00
| Set | Reps i reserve | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 1–3 | 8 |
| 2 | 1–3 | 8 |
| 3 | 1–3 | 8 |
| F | 0 | 8 |
45° Back Extension
Hvorfor denne øvelsen?
- Treffer hele gluteområdet
- Fungerer bra etter hinge-bevegelser
Pause
02:00
| Set | Reps i reserve | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 1–3 | 10 |
| 2 | 1–3 | 10 |
| F | 0 | 10 |
Machine Hip Abduction
Hvorfor denne øvelsen?
- Beste upper glute-valg
- Isolert aktivering av gluteus medius
Pause
01:30
| Set | Reps i reserve | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 1–3 | 12 |
| 2 | 1–3 | 12 |
| 3 | 1–3 | 12 |
| F | 0 | 12 |
Frog Pumps (Dumbbell)
Hvorfor denne øvelsen?
- Høyreps-finisher
- Mye pump for avslutningen
Pause
01:00
| Set | Reps i reserve | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 1–3 | 20 |
| F | 0 | 20 |