Dette er et nybegynnervennlig helkroppsprogram som trener alle store muskelgrupper i én økt. Fokuset ligger på maskiner for trygg teknikk og kontrollerte bevegelser.
12 repetisjoner er valgt for å gi god muskelstimulering samtidig som du kan holde riktig form gjennom hele settet.
Chest Press (Machine)
Justér setet slik at håndtakene er på høyde med brystet. Press håndtakene fremover og unngå å låse albuene.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |
Seated Shoulder Press (Machine)
Press håndtakene opp med jevn kontroll uten å låse albueleddet. Hold korsryggen presset mot setet og unngå å svaie med kroppen.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |
Lat Pulldown (Cable)
Sitt oppreist med brystet frem; trekk stangen ned til haken. Kontroller bevegelsen og hold albuene peker bakover.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |
Leg Press Horizontal (Machine)
Plasser ryggen mot setet og press plattformen bort fra deg. Senk kontrollert til knærne er i 90° og press gjennom hælene.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |
Seated Leg Curl (Machine)
Justér maskinen så knærne er på linje med pivotpunktet. Trekk rullen ned med hælene og senk kontrollert.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |