Dette er et nybegynnervennlig overkroppsprogram som trener hele overkroppen — bryst, rygg, skuldre, armer og core. Øvelsene er valgt for å gi en solid grunnstyrke med fokus på kontrollert teknikk og stabil utførelse.
Maskiner og kabler er valgt for å gi trygg og stabil bevegelse, slik at du kan fokusere på riktig muskulatur uten høye tekniske krav. Sammensatte øvelser kjøres på 12 repetisjoner for styrke, mens isolasjonsøvelser kjøres på 15 repetisjoner for kontrollert belastning.
Målet er å bygge et sterkt fundament for videre trening.
Chest Press (Machine)
Justér setet slik at håndtakene er på høyde med brystet. Press håndtakene fremover og unngå å låse albuene.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |
Seated Shoulder Press (Machine)
Press håndtakene opp med jevn kontroll uten å låse albueleddet. Hold korsryggen presset mot setet og unngå å svaie med kroppen.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |
Lat Pulldown (Cable)
Sitt oppreist med brystet frem; trekk stangen ned til haken. Kontroller bevegelsen og hold albuene peker bakover.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |
Seated Row (Machine)
Sitt med rett rygg; trekk håndtakene mot underliv/navle. Hold skulderbladene nede og unngå å runde ryggen.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |
Triceps Pushdown
Hold albuene tett til kroppen og press stangen ned til armene er helt strake. Kontroller bevegelsen på vei opp igjen og unngå å bruke skuldrene.
Hold albuene tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen og unngå å bruke overkroppen for å presse vekten ned.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 15 |
| 2 | — | 15 |
| 3 | — | 15 |
EZ Bar Biceps Curl
Grip stangen med underhåndsgrep og hold albuene tett inntil kroppen. Løft stangen med jevn bevegelse og stram biceps på toppen.
Hold albuene stabile og unngå å svinge overkroppen for å løfte vekten.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 15 |
| 2 | — | 15 |
| 3 | — | 15 |