Dette er et nybegynnervennlig beinprogram som trener alle de store muskelgruppene i underkroppen: lår (framside og bakside), setemuskulatur og legger. Alle øvelsene utføres i maskin for trygg og kontrollert utførelse.
Programmet bruker en blanding av 12 og 15 repetisjoner, der fler-leddsøvelser kjøres med 12 reps og isolasjonsøvelser med 15 reps for optimal muskelstimulering.
Målet er å bygge et solid fundament av styrke og teknikk i underkroppen.
Leg Press Horizontal (Machine)
Plasser ryggen mot setet og press plattformen bort fra deg. Senk kontrollert til knærne er i 90° og press gjennom hælene.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |
Seated Leg Curl (Machine)
Justér maskinen så knærne er på linje med pivotpunktet. Trekk rullen ned med hælene og senk kontrollert.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |
Leg Extension (Machine)
Still inn maskinen slik at knærne ligger i linje med pivotpunktet. Løft føttene til bena er strake og senk kontrollert.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 15 |
| 2 | — | 15 |
| 3 | — | 15 |
Hip Thrust (Machine)
Plasser ryggen mot polstringen og skyv hoftene opp mot taket. Hold føttene flate i gulvet og stram setemuskulaturen på toppen.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 12 |
| 2 | — | 12 |
| 3 | — | 12 |
Seated Calf Raise
Sitt med føttene på en plattform; løft hælene så høyt som mulig. Senk rolig ned og kjenn strekket i leggen.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 15 |
| 2 | — | 15 |
| 3 | — | 15 |