Alternativ 2

Manual Benk Press

3 sett × 10 · 1 til failure

Hvorfor denne øvelsen?

• Senk manualene til like under brysthøyde med kontroll.
• Press manualene rett opp og stram brystmusklene på toppen.

Pause

02:00

Set	Kg	Reps
1	—	10
2	—	10
F	—	10

Dumbbell Row

3 sett × 8–12 · 1 til failure

Hvorfor denne øvelsen?

• Støtt deg med den ene hånden og trekk manualen opp langs siden.
• Hold albuen tett inntil kroppen og klem sammen skulderbladene på toppen.

Pause

02:00

Set	Kg	Reps
1	—	8–12
2	—	8–12
F	—	8–12

Romensk Markløft

3 sett × 10 · 1 til failure

Hvorfor denne øvelsen?

• Hold stangen nær kroppen og senk den til du kjenner strekk i hamstringene.
• Bevar en lett bøy i knærne og oppretthold en nøytral rygg.

Pause

03:00

Set	Kg	Reps
1	—	10
2	—	10
F	—	10

Walking Lunges

3 sett × 10 per bein

Hvorfor denne øvelsen?

• Gå fremover med dype utfall, sørg for at kneet ikke går forbi tærne.
• Hold kjernen aktiv og se rett frem.

Pause

02:30

Set	Kg	Reps
1	—	10 per bein
2	—	10 per bein
F	—	10 per bein

Underhand Lat Pulldown

3 sett × 10 · 1 til failure

Hvorfor denne øvelsen?

• Bruk underhåndsgrep og trekk stangen ned til øvre bryst.
• Hold albuene tett inntil kroppen og aktiver latsmusklene.

Pause

02:00

Set	Kg	Reps
1	—	10
2	—	10
F	—	10

Lateral Raise

3 sett × 10 · 1 til failure

Hvorfor denne øvelsen?

• Løft armene til skulderhøyde med en lett bøy i albuen.
• Hold skulderbladene nede og bevar en stabil kjerne.

Pause

01:30

Set	Kg	Reps
1	—	10
2	—	10
F	—	10

Cable Row

3 sett × 10 · 1 til failure

Hvorfor denne øvelsen?

• Sitt med rett rygg; trekk håndtaket mot navlen.
• Fokusér på å klemme skulderbladene sammen i slutten av bevegelsen.

Pause

02:00

Set	Kg	Reps
1	—	10
2	—	10
F	—	10