Armer – Arnold Split
← Treningsbibliotek
Pure Balance · Arnold Split

Armer Arnold Split

Øvelser
5
Sett
16
Til økt
Oppsummering
8
Øvelser
Totalt
25
Sett
Øktens intensjon
Armer · Tung hypertrofi
Fokus
Tung triceps/biceps + side/bakside skulder + underarm som finish
Teknikkprioritet
Full ROM, kontrollert eksentrisk, stabile albuer og skulderposisjon
Progressjon
Når du treffer reps med kvalitet: øk motstand neste økt (små steg)
Vanlig feil
For mye “sving” og for kort bevegelsesbane når det blir tungt
ØKT PLAN

Overhead Triceps Extension (Cable)

3 sett × 8 reps · TUNG
Trenerens fokus
  • Hold albuene stabile og lås overarmen
  • Full stretch bak hodet – kontroller ned
  • Unngå svai i korsrygg når det blir tungt
Restetid
03:00
Set Reps i reserve Reps
1 1–3 8
2 1–3 8
F 0 8

Behind the Back Curl (Cable)

3 sett × 8 reps
Trenerens fokus
  • Maks strekk i biceps – la armen komme bak kroppen
  • Stabil skulderposisjon, ingen “rykk”
  • Kontroller eksentrisk
Restetid
03:00
Set Reps i reserve Reps
1 1–3 8
2 1–3 8
F 0 8

Skullcrusher (Barbell)

4 sett × 6 reps · TUNG
Trenerens fokus
  • Tung mekanisk spenning – kontroller ned
  • Hold overarm stabil – ikke gjør det om til press
  • Full ROM uten å miste albueposisjon
Restetid
04:00
Set Reps i reserve Reps
1 1–3 6
2 1–3 6
F 0 6
F 0 6

Preacher Curl (Machine)

3 sett × 8 reps
Trenerens fokus
  • Ingen sving – hold hele bevegelsen kontrollert
  • Stram toppkontraksjon
  • Full strekk i bunn uten å “slippe” spenningen
Restetid
03:00
Set Reps i reserve Reps
1 1–3 8
2 1–3 8
F 0 8

Single Arm Lateral Raise (Cable)

3 sett × 12 reps · SUPERSETT
Trenerens fokus
  • Løft med albue – unngå shrug
  • Stabil overkropp, kontrollert ned
Restetid
02:00
Set Reps i reserve Reps
1 1–3 12
F 0 12
F 0 12

Dele