Skuldre – Skadeforebyggende – Pure Balance
← Treningsbibliotek
Pure Balance · Skadeforebyggende

Skuldre

Øvelser
4
Sett
18
Til økt
Øvelser
4
Rette sett
Totalt
18
Arbeidende sett
Øktens intensjon
Skuldre · Forebygging

Skulderprogrammet styrker scapular stabilisatorer og rotatorcuff for å forebygge skader.

Huskeliste
  • Varm opp rotatorcuffen før tyngre skulderøvelser
  • Hold skulderbladene stabile og aktivert gjennom hele bevegelsen
  • Bruk lett vekt – teknikk er viktigere enn motstand
  • Unngå smerte – juster bevegelsesutslag ved ubehag
Utstyr
● Lette manualer
● Treningsmatte
ØKT PLAN

Scapula Setting

10 sett × 10 sek hold
Hvorfor denne øvelsen?
  • Trekk skulderbladene ned og tilbake mot ryggraden.
  • Hold nakkemuskulaturen avslappet mens du holder denne posisjonen.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 10 sek hold
2 — 10 sek hold
3 — 10 sek hold
4 — 10 sek hold
5 — 10 sek hold
6 — 10 sek hold
7 — 10 sek hold
8 — 10 sek hold
9 — 10 sek hold
F — 10 sek hold

Scapular Retraction/Protraction

2 sett × 10
Hvorfor denne øvelsen?
  • Roter skulderbladene sammen og fra hverandre mens armene er strake.
  • Bevegelsen skal være i øvre rygg; unngå å bruke armene.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 10
F — 10

Bent-Over Horizontal Abduction

3 sett × 8
Hvorfor denne øvelsen?
  • Stå med lett knebøy og len deg frem; løft armene til siden.
  • Hold tomlene opp og klem sammen skulderbladene.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 8
2 — 8
F — 8

Internal/External Rotation (Dumbbell)

3 sett × 15
Hvorfor denne øvelsen?
  • Hold en lett manual og roter armen ut og inn i skulderleddet.
  • Hold albuen i 90° og unngå å løfte skulderen.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 15
2 — 15
F — 15

Dele