← Treningsbibliotek
Øvelser
5
Rette sett
Totalt
25
Arbeidende sett
Øktens intensjon
Rygg · Forebygging
Ryggprogrammet forbedrer mobilitet og styrke i nakke og rygg.
Huskeliste
- Hold ryggraden nøytral – unngå å runde korsryggen
- Aktiver kjernemuskulaturen før hver øvelse
- Beveg deg sakte og kontrollert gjennom hele bevegelsesbanen
- Pust rolig – pust ut ved anstrengelse
Utstyr
Treningsmatte
Ingen vekter nødvendig
ØKT PLAN
Head Rolls
Hvorfor denne øvelsen?
- Utfør sakte sirkulære bevegelser med nakken.
- Hold skuldrene avslappede og unngå å overstrekk bakover.
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 3 sirkler |
| 2 | — | 3 sirkler |
| F | — | 3 sirkler |
Kneeling Back Extension
Hvorfor denne øvelsen?
- Senk overkroppen fremover og løft den opp igjen med korsryggen.
- Hold nakken nøytral og ikke overstrekk ryggen.
Pause
02:00
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| 5 | — | — |
| 6 | — | — |
| 7 | — | — |
| 8 | — | — |
| 9 | — | — |
| F | — | — |
Sitting Rotation Stretch
Hvorfor denne øvelsen?
- Sitt oppreist og roter overkroppen til én side.
- Hold hoftene stille og pust dypt inn mens du øker rotasjonen.
Pause
02:00
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 4 |
| F | — | 4 |
Bird Dog
Hvorfor denne øvelsen?
- Hold kroppen i plankeposisjon på alle fire; strekk ut motsatt arm og ben.
- Stabiliser kjernen og hold hoftene parallelt med gulvet.
Pause
01:00
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | — |
| 2 | — | — |
| 3 | — | — |
| 4 | — | — |
| F | — | — |
Plank
Hvorfor denne øvelsen?
- Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
- Aktiver kjernen og ikke la hoftene synke.
Pause
01:00
| Set | Kg | Reps |
|---|---|---|
| 1 | — | 30 sek hold |
| 2 | — | 30 sek hold |
| 3 | — | 30 sek hold |
| 4 | — | 30 sek hold |
| F | — | 30 sek hold |