Knær – Skadeforebyggende – Pure Balance
← Treningsbibliotek
Pure Balance · Skadeforebyggende

Knær

Øvelser
6
Sett
16
Til økt
Øvelser
6
Rette sett
Totalt
16
Arbeidende sett
Øktens intensjon
Knær · Forebygging

Kneprogrammet styrker muskler rundt kneet og forbedrer fleksibilitet.

Huskeliste
  • Hold knærne i linje med tærne – unngå at de faller innover
  • Ikke overekstender knærne – hold en liten bøy
  • Varm opp med lette tøyøvelser før styrkeøvelsene
  • Stopp ved hevelse eller skarp smerte i kneet
Utstyr
● Treningsmatte
● Stol (for balanse og støtte)
ØKT PLAN

Heel Cord Stretch

2 sett × 30 sek hold
Hvorfor denne øvelsen?
  • Stå mot en vegg; plasser den ene foten bak og press hælen ned.
  • Hold kneet rett for å strekke nedre del av leggen.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 30 sek hold
F — 30 sek hold

Standing Quadriceps Stretch

3 sett × 30 sek hold
Hvorfor denne øvelsen?
  • Stå på ett ben og trekk den andre foten mot baken.
  • Hold knærne samlet og skyv hoften frem for å øke strekket.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 30 sek hold
2 — 30 sek hold
F — 30 sek hold

Half Squats

3 sett × 10
Hvorfor denne øvelsen?
  • Stå med føttene skulderbredde og senk hoftene til halv squat.
  • Hold ryggen rett og knærne i samme retning som tærne.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 10
2 — 10
F — 10

Hamstring Curls

3 sett × 10
Hvorfor denne øvelsen?
  • Legg deg på magen i maskinen og bøy knærne for å løfte rullen.
  • Kontrollér bevegelsen og fokuser på å stramme bakside lår.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 10
2 — 10
F — 10

Calf Raises

2 sett × 10
Hvorfor denne øvelsen?
  • Stå med føttene hoftebredde; hev deg opp på tærne.
  • Senk hælene sakte og føl stretch i leggene.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 10
F — 10

Leg Extensions

3 sett × 10
Hvorfor denne øvelsen?
  • Still inn maskinen slik at knærne ligger i linje med pivotpunktet.
  • Løft føttene til bena er strake og senk kontrollert.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 10
2 — 10
F — 10

Dele