Hofter/Bein – Skadeforebyggende – Pure Balance
← Treningsbibliotek
Pure Balance · Skadeforebyggende

Hofter / Bein

Øvelser
5
Sett
10
Til økt
Øvelser
5
Rette sett
Totalt
10
Arbeidende sett
Øktens intensjon
Hofter · Forebygging

Hofte/Bein-programmet styrker hofteleddsstabilisatorer og øker mobilitet.

Huskeliste
  • Aktiver setemusklene bevisst før hver øvelse
  • Hold knærne i linje med tærne under bevegelsene
  • Tøy ut hoftebøyerne etter økten
  • Bruk lett motstand – øk gradvis over tid
Utstyr
● Treningsstrikk (band)
● Treningsmatte
ØKT PLAN

Iliotibial Band Stretch

2 sett × 30–45 sek (per side)
Hvorfor denne øvelsen?
  • Kryss det ene benet over det andre og len deg til siden.
  • Hold strekket i hofte og utsiden av lår i 20-30 sekunder.
Pause
00:30
Set Kg Reps
1 — 30–45 sek (per side)
F — 30–45 sek (per side)

Hip Abduction (Band)

2 sett × 8 (per side)
Hvorfor denne øvelsen?
  • Stå eller ligg med strikk rundt knærne; før benet ut til siden.
  • Hold bekkenet stabilt og kontrollér bevegelsen tilbake.
Pause
01:30
Set Kg Reps
1 — 8 (per side)
F — 8 (per side)

Hip Adduction (Band)

2 sett × 8 (per side)
Hvorfor denne øvelsen?
  • Stå med strikk festet og trekk benet inn mot midtlinjen.
  • Hold overkroppen stabil og kontrollér bevegelsen.
Pause
01:30
Set Kg Reps
1 — 8 (per side)
F — 8 (per side)

Hip Extension (Band)

2 sett × 8 (per side)
Hvorfor denne øvelsen?
  • Fest strikken og spark benet bakover mens du holder overkroppen stabil.
  • Klem setemuskelen på toppen og unngå å svaie med ryggen.
Pause
01:30
Set Kg Reps
1 — 8 (per side)
F — 8 (per side)

Hip External/Internal Rotation

2 sett × 8 (per side)
Hvorfor denne øvelsen?
  • Sitt eller ligg med knærne bøyd; roter benet ut og inn fra hoften.
  • Hold kneet i samme posisjon og fokuser på hofteleddet.
Pause
01:30
Set Kg Reps
1 — 8 (per side)
F — 8 (per side)

Dele