Ankler – Skadeforebyggende – Pure Balance
← Treningsbibliotek
Pure Balance · Skadeforebyggende

Ankler

Øvelser
6
Sett
14
Til økt
Øvelser
6
Rette sett
Totalt
14
Arbeidende sett
Øktens intensjon
Ankler · Forebygging

Ankelprogrammet øker styrke og bevegelighet i fot og ankel.

Huskeliste
  • Jobb med ankelmobilitet daglig for best resultat
  • Tren balanse barfot for å aktivere småmusklene i foten
  • Øk progresjon gradvis – ikke forser bevegelsesutslaget
  • Stopp ved skarp smerte eller hevelse i ankelen
Utstyr
● Treningsmatte
● Håndkle
● Små gjenstander (kuler/steiner)
ØKT PLAN

Calf Raises

2 sett × 10
Hvorfor denne øvelsen?
  • Stå med føttene hoftebredde; hev deg opp på tærne.
  • Senk hælene sakte og føl stretch i leggene.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 10
F — 10

Ankle Range of Motion (Alphabet)

2 sett × —
Hvorfor denne øvelsen?
  • Beveg foten og ankelleddet til å stave alfabetet.
  • Hold kneet rolig og beveg kun i ankelen for økt mobilitet.
Set Kg Reps
1 — —
F — —

Marble Pickup

1 sett × 20
Hvorfor denne øvelsen?
  • Plasser små gjenstander på gulvet og plukk dem opp med tærne.
  • Hold hælen i bakken og fokuser på å styrke fotens muskler.
Set Kg Reps
F — 20

Towel Curls

1 sett × 20
Hvorfor denne øvelsen?
  • Legg et håndkle på gulvet; krøll det mot deg med tærne.
  • Gjenta bevegelsen for å styrke små muskler i foten.
Set Kg Reps
F — 20

Ankle Dorsiflexion/Plantar Flexion

3 sett × 10
Hvorfor denne øvelsen?
  • Sitt eller stå med strikken festet; trekk tærne mot deg for dorsalfleksjon.
  • Press foten ned og vekk for plantar fleksjon.
Pause
02:00
Set Kg Reps
1 — 10
2 — 10
F — 10

Single Leg Balance

5 sett × 30 sek
Hvorfor denne øvelsen?
  • Stå på ett ben med lett knebøy; hold balansen.
  • Aktiver ankelmuskulaturen og fokuser på en stabil positur.
Set Kg Reps
1 — 30 sek
2 — 30 sek
3 — 30 sek
4 — 30 sek
F — 30 sek

Dele